Les meilleures façons de prévenir et de traiter le jetlag

Pour les globe-trotters chevronnés, le décalage horaire est un élément bien trop familier des voyages internationaux – la fatigue, la désorientation et surtout l’agaçante alarme intérieure qui vous réveille à 4 h du matin et vous renvoie au lit avant le dîner. Bien qu’il n’existe pas de remède véritable, les conseils ci-dessous expliquent comment éviter le décalage horaire et quels remèdes sont les plus susceptibles de vous aider.

Qu’est-ce que le jetlag ?

Le jetlag est une réaction physique à un changement rapide des fuseaux horaires. Elle touche la plupart des voyageurs, y compris les voyageurs chevronnés comme les agents de bord et les pilotes. Les symptômes courants comprennent la désorientation, l’irritabilité, l’insomnie, la fatigue, la sécheresse oculaire, les maux de tête, les irrégularités intestinales et les malaises généraux.

Notez que le vol de, disons, New York City à Santiago ne produira pas de décalage horaire dans le vrai sens du terme parce que les deux villes sont dans la même zone horaire – mais les effets du long vol peuvent sembler un peu comme un décalage horaire classique. Dans ces cas, vous êtes simplement fatigué à cause du vol, et une bonne nuit de sommeil et peut-être qu’un peu d’exercice arrangera les choses.

Sur les longs vols, en particulier les vols avec les yeux rouges, vous perdez souvent plusieurs heures de sommeil, ce qui peut vous faire perdre beaucoup de temps, même sans que l’heure ne change. Si vous vivez selon un horaire régulier (jusqu’à 7 h, au lit à 22 h tous les soirs), faites attention. Le décalage horaire frappe le plus durement ceux qui ont des horloges corporelles rigides. Les parents devraient s’assurer d’apporter des livres et des jouets avec lesquels votre enfant peut jouer seul, au cas où le décalage horaire ne vous toucherait pas de la même façon que vos enfants.

En règle générale, il faut garder à l’esprit le rapport 1:1 avant tout long voyage : Accordez-vous une journée de récupération pour chaque heure de décalage horaire que vous vivez. Certaines personnes se remettent plus facilement du décalage horaire lorsqu’elles voyagent vers l’ouest plutôt que vers l’est (ou vice versa).

Comment le prévenir : Avant de partir

Traitez bien votre corps avant de prendre l’avion. Bien qu’il puisse être tentant de rester éveillé toute la nuit avant votre vol afin de vous endormir plus facilement à bord, vous devriez faire le contraire. Le décalage horaire peut vous frapper plus fort si vous êtes fatigué, malade ou si vous avez la gueule de bois. Assurez-vous d’avoir une bonne nuit de sommeil avant de prendre votre vol. Faites de l’exercice, dormez bien, restez hydraté et sobre. La pire chose à faire, c’est de prendre un long vol avec une gueule de bois.

Certains voyageurs aiment faire de l’exercice juste avant d’aller à l’aéroport. Une fois à l’aéroport, évitez les escaliers mécaniques et les trottoirs roulants. Au lieu de cela, marchez et prenez l’escalier en vous rendant à l’aire d’enregistrement et aux branchements de la porte d’embarquement.

Ajustez vos habitudes avant de partir. Par exemple, si vous voyagez de la côte Est à la côte Ouest des États-Unis, vous êtes confronté à un changement d’heure de trois heures et vous devriez essayer d’ajuster votre horloge interne. Quelques jours avant votre départ, essayez de rester debout un peu plus tard que d’habitude et dormez un peu plus longtemps. Si vous vous habituez à vous endormir à 12 h et à vous réveiller à 8 h sur la côte Est, ce sera la même chose que de vous endormir à 21 h et de vous réveiller à 5 h sur la côte Ouest, ce qui vous rapprochera d’un pas du fuseau horaire dans lequel vous serez. En voyageant d’ouest en est, faites l’inverse : Lève-toi et va te coucher plus tôt.

vol en avion et jetlag

Pendant le vol

La meilleure façon d’éviter le décalage horaire en vol est peut-être de bien traiter son corps. Restez hydraté en buvant beaucoup de liquides non alcoolisés et non caféinés. Il a été démontré que la déshydratation amplifie certains des symptômes du décalage horaire, vous faisant vous sentir encore plus mal. N’hésitez pas à demander de l’eau à votre hôtesse de l’air.

Réglez votre montre à l’heure de votre destination dès que vous décollez afin de pouvoir commencer à travailler votre cerveau sur le nouvel horaire.

Si vous arrivez le matin à destination, c’est une bonne idée d’essayer de dormir sur le vol. Portez des vêtements confortables et amples et emportez un oreiller pour le cou, un masque pour les yeux, des bouchons d’oreille ou un casque antibruit dans vos bagages de cabine pour vous aider à bloquer les distractions qui vous entourent. Pour vous aider à vous reposer davantage en vol, consultez nos conseils pour dormir dans l’avion.

En attendant, si vous arrivez en retard à votre destination, vous voudrez peut-être éviter autre chose qu’une courte sieste dans l’avion ; de cette façon, vous serez assez fatigué pour dormir quand vous arriverez. Faites la queue à quelques films sur l’écran de votre siège, lisez un bon livre et sortez de votre siège à intervalles réguliers pour marcher et vous étirer. Vous pouvez aussi faire des exercices comme des levées d’orteils, des exercices isométriques, des abdominaux et des haussements d’épaules directement dans votre siège. Cela maintient la circulation sanguine et l’empêche de s’accumuler aux extrémités, un phénomène courant dans les cabines pressurisées. Si vous êtes assis à la fenêtre, songez à installer l’ombre pour laisser entrer la lumière naturelle ; cela vous aidera à rester éveillé.

Quand vous atterrissez


Restez éveillé jusqu’au soir de votre arrivée. C’est douloureux, surtout si vous n’avez pas beaucoup dormi dans l’avion, mais le reste du voyage sera plus facile si vous pouvez rester éveillé au moins jusqu’au début de la soirée du premier jour. Marcher à l’extérieur et obtenir un peu de lumière naturelle peut aider à ajuster les rythmes circadiens de votre corps. Vous voudrez aussi continuer à bien vous hydrater.

Remèdes : Médicaments et luminothérapie

La mélatonine est un produit chimique dans le corps qui aide à réguler les cycles du sommeil. Il peut être pris sous forme de pilules, et de nombreux voyageurs ne jurent que par elle pour combattre le décalage horaire. Cependant, aussi populaire que soit la mélatonine, elle est aussi controversée. Des études ont indiqué qu’une mauvaise utilisation de la mélatonine peut vous rendre encore plus fatigué, et que sa posologie n’est pas réglementée, alors assurez-vous de lire toutes les instructions et de consulter votre médecin avant de prendre le produit.

Un remède homéopathique largement disponible est le bien nommé No-Jet-Lag. La compagnie affirme que les comprimés à croquer traitent tous les symptômes du décalage horaire et offre des témoignages d’agents de bord et d’autres voyageurs fréquents. Un sac de cerises séchées est un autre remède naturel que certains voyageurs utilisent, car elles sont une bonne source de mélatonine.

Certains voyageurs utilisent des somnifères, des antihistaminiques et des médicaments contre le mal des transports pour inciter les gens à dormir dans les avions et les hôtels après leur arrivée. Alors qu’ils travaillent pour certains, d’autres se sentent misérablement groggy. N’oubliez pas d’essayer les somnifères en vente libre à la maison avant votre voyage – vous ne voulez pas découvrir que vous êtes allergique à un ingrédient quelconque pendant que vous êtes coincé dans l’avion. De même, la mélatonine peut causer des cauchemars chez certaines personnes – même si elle n’est pas amusante à 30 000 pieds. Consultez toujours votre médecin avant d’essayer tout remède, car certaines plantes médicinales peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance.